日本の食品は健康に良いものが多いことで有名です。日本人の日常生活に十分なエネルギーと栄養素を提供するだけでなく、平均寿命が世界で最も長い国の一つであることを維持している要因でもあります。日本人が日々の食事に用いており、手に入りやすく健康的な食材を紹介します。 1.豆腐 豆腐の原料は大豆です。たんぱく質や脂質などの栄養素のほか、美肌効果があるビタミン類が豊富に含まれていることが知られています。腸内の運動を活発にして免疫力を高めるオリゴ糖や骨を作っているミネラルも含まれるため、今では健康食、美容食、長寿食として世界から注目される食材になりました。 豆腐は日本のスーパーであればどこでも手に入る安い食品で、さまざまな料理に使っておいしく食べられる食材です。生の豆腐はすりおろしたショウガやゴマ、刻みネギ、かつお節などと醤油をかけて食べます。日本の豆腐には、味噌汁に入れる絹ごしや木綿豆腐、鍋に入れる焼き豆腐などいろいろな種類があります。夏によく食べるベトナムで有名なTào phớ に使えて便利です。 ベトナムの有名なTao pho　（写真：Kim Mai's kitchen) 2.抹茶 抹茶は茶葉を石臼や微粉砕機で挽き、粉末状にしたものです。日本の伝統的芸術である茶道で使用される代表的食材と言えます。しかし、抹茶の魅力や特別な効果を知っている人は多くありません。 抹茶の葉は煎茶と違って日光を遮って栽培します。そのことでお茶のうま味成分と言われるテアニンが増え、渋みが少なく甘みが多い風味になります。テアニンは肥満を予防するアミノ酸で、ほかにダイエット効果のある食物繊維や風邪予防につながるビタミンCや老化を抑制するビタミンDなどが含まれます。カテキンにはリラックス作用もあります。 日本の多くのお菓子メーカーが抹茶を使った餅や生チョコレートなどを販売しており、人気商品となっています。抹茶味のお菓子は、ほとんどのスーパーやコンビニに売っています。 抹茶の生チョコレート 3.ナッツ 日本では、ナッツはスーパーでもコンビニでも安く手に入る食材です。アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、クルミなどを乾燥させて味付けした商品が「ミックスナッツ」として販売されており、おいしくて毎日のおやつやお酒のおつまみに最適です。 クルミは動脈硬化や高血圧予防、がん予防につながる抗酸化物質であるメラトニンやポリフェノールを含んでおり、アンチエイジングなどの効果が期待できます。マグネシウムやリン、鉄分、亜鉛などのミネラルが豊富なカシューナッツは、体に重要な物質をバランス良く摂ることができます。ベトナムのカシューナッツはおいしいことで世界的に有名で、日本でも多く販売されています。 ミックスナッツ 4.梅干し 日本に来たら、ぜひ梅干しを味わってみてください。日本人はご飯と一緒に食べたりおにぎりの中の具材にするほか、料理の調味料として使うこともある万能な食材です。ベトナムの O maiのように酸味があり、少し塩辛い味がします。 梅干し 酸っぱさの素はクエン酸で、血液循環を改善して疲労回復や筋肉痛を和らげる効果があると言われています。一方、梅干しに含まれるポリフェノールの一種である梅リグナンには抗酸化力があり、老化現象の原因となる活性酸素の働きを抑えてくれます。 手作り梅のシロップ 日本に住むベトナム人にとって、Tetの期間中に梅干しにBanh Chungを添えるのも非常に面白い料理だと思います。 夏には梅干しをつぶして砂糖水と混ぜ合わせ、熱中症による脱水症状の防ぐための飲み物にすることもできます。

日本で手に入る美味しくて健康的な食材を紹介するこのシリーズ。今回も、日本に滞在するベトナム人に向けて日本の伝統的な食材4品をご紹介します。 1.　味噌 味噌は日本のスープの名前だと思われがちですが、実は味噌は大豆が原料の発酵食品です。大豆と麹、塩から作られた日本料理に欠かせない調味料です。 味噌 タンパク質やビタミンB、E、Kのほかナトリウムやカルシウムなど人の生命維持に不可欠なアミノ酸の含有量が非常に高いため、体の発達に十分な栄養素を摂取するのに役立ちます。 今では、スーパーなどでインスタントの商品が売られているので、お湯を注ぐだけでおいしくて栄養たっぷりの味噌汁が食べられます。 豆腐とわかめの味噌汁 2.小豆 小豆を使った料理は、日本人にとても馴染み深いようです。日本人は小豆の味が大好きで、メインディッシュからデザートまで幅広い料理に使われています。あんまん、小豆餅、南部の一部の地域では飲み物（ホットミルク、コーヒーなど）の風味を高めるために小豆を加えています。 小豆 小豆はその美味しさに加えて栄養価が高いのです。多く含まれるタンパク質などの成分は糖代謝酵素のα-グルコシダーゼを抑制し、糖尿病を予防するのに役立ちます。また、小豆には筋肉の強化に寄与するミネラルが多く含まれているため、筋力アップを目指す人に最適です。 ぜんざい ベトナム人にとっては、小豆は夏の食事に最適なベトナムチェーに使われています。 3. 大根 大根は日本の料理に欠かせない食品として知られています。甘みがあるうえ栄養素が多く、伝統医学では優れた薬とも言われています。 大根 天然食品素材のベタインが含まれ、脂肪代謝や肝機能の正常化の効果で倦怠感を防ぐのに良い影響を与えます。 ビタミンA、Cも含まれるほか、でんぷんの消化酵素であるジアスターゼが多く含まれています。焼き魚の焦げた部分に含まれる発がん性物質を解消する解毒作用があるため、付け合わせに大根おろしを添えるのは理にかなった食べ方なのです。 さんまの塩焼きには大根おろしが合う 大根はベトナム料理でもおなじみの食材です。 大根と豚骨のスープ、大根の漬け物は調理しやすいだけでなく、栄養価も高いです。 大根と豚肉のベトナム風スープ 4.干し柿 日本に住んでいる人だけでなく、ベトナムに住んでいる人も干し柿を知っているでしょう。干し柿は、独特の食感と甘さが日本人に人気の食べ物です。 冬の干し柿作り。皮をむいて天日干しにする 柿を干すことでビタミンCは減りますが、ビタミンAの含有量が通常の柿より大幅に増えるため、血行が良くなり免疫力を上げ、胃腸や皮膚、粘膜を健全な状態に保ってくれます。また、βカロテンは抗酸化作用があり、生活習慣病やアンチエイジングに役立ちます。 干し柿 このほか干し柿に多く含まれるカリウムは、高血圧の予防になるうえ、むくみ対策に役立ちます。顔や足がむくんだ時に干し柿を食べるとすっきりすると言われています。

     ベトナム料理は、野菜たっぷりでヘルシーなうえ、味付けも豊富で多彩なメニューがあるので日本でも人気です。美味しいベトナム料理のレシピをシリーズで紹介します。 まずは、ベトナム料理の代表で定番の「春巻き」です。フランス人は、春巻き（Nem)をベトナムの特産品として認識しています（spécialité Vietnamienne）。材料や調味料がそれぞれの好みによって調理されるため、お店や家庭によって多様な春巻きが作られていることが特徴です。 春巻きには「生春巻き」のほか、「揚げ春巻き」や「牛肉巻き」があります。中でも揚げ春巻き（ベトナム語で“ Nem ránネムザン”ー北部、“Ramラム”ー中部、又は “Chả giòチャジォー”ー南部と言います）は北部から流行り、中部、南部でもよく食べられます。それぞれの作り方を紹介します。 材料 豚ひき肉 200g コールラビ 1/2個 もしくはグリーンパパイヤ、もやし ニンジン 1/2本 ワケギ 1〜2本 乾燥きくらげ 30g ライスペーパー 20枚 卵 3個 春雨: 半袋 コリアンダー 適量: もしくはパクチー、香菜 調味料 小麦粉: 中さじ1 胡椒: 少々 塩: 少々 ネム　ザン揚げ春巻き 下ごしらえ 1乾燥きくらげを20分水に浸し戻しておく。 2固い部分を取り除いたきくらげとニンジン、ワケギ、コールラビをみじん切りにする。 3卵１個を白身と黄身に分けておく。 春雨の下ごしらえ 1春雨を15分水につけ、はさみで細かく切る。 230秒くらいで、ざるにあげ水を切る。 作り方 1下ごしらえした野菜と豚ひき肉、春雨、小麦粉、胡椒、塩、全卵２個、卵の白身１個分をよく混ぜ合わせる。 2ライスペーパーに具をのせる。接着剤としてライスペーパーのふちに卵の黄身を塗ってた包む。 3中火でじっくり揚げる。 ベトナム料理は、食材とレシピの組み合わせがとても豊富です。その中でも春巻きは多様な調理の種類があり、いろいろな形に仕上がることで有名な料理です。北から南まで、各地域には独特な風味の“ご当地春巻き”があるので、試してみてください！ ・協力＝NPO法人「Lotus Works」

     ベトナムの料理で野菜がたっぷり入って栄養バランスがとても良いスープは、日本でも人気です。ベトナム家庭料理では、スープに豊かな季節野菜をよく使います。暑さ厳しい季節、子供からお年寄りまでみんな食欲が落ちてしまいますね。暑さによる体調不良や食欲減退を解決できるような以下ベトナムのおいしい夏のスープは、香りも良く食欲をそそる風味のお料理です。 材料 豚ロース: 200g トマト: １個 ライム: １個 エシャロット: ３個 ワケギ: ２本 のこぎりコリアンダー: ２本 コリアンダー: １〜２枚 水: １リットル ヌクマム/ナンプラ: 大さじ４ 砂糖: 大さじ１（又は化学調味料） 塩: 小さじ１ カン　チュア 下ごしらえ 1エシャロットは薄く輪切りにする。 2のこぎりコリアンダー、ワケギ、コリアンダーは、まとめてみじん切りにする。 3トマトは、くし切りにする。 4豚肉は薄切りにする。 作り方 1鍋に油を薄くひき、エシャロットを炒める。 2次にトマトを入れ炒める。 3おたま一杯の水を入れて、少し煮る。 4水１リットルを入れて強火で煮込む。 5豚肉を入れ、あくをとりながら弱火で煮る。 6ヌクマム、塩、砂糖を入れ、味を整える。 7最後にライム汁を入れる。 8火を消して香草を入れる。 ・提供先: Lotus Works

     ベトナムの「フォー」は国内外で人気メニューで、ベトナムの典型的な料理として認められています。主な材料は、ヌードル（お米からできた麺）と薄切り牛肉または鶏肉で、胡椒、レモン、唐辛子...といった調味料を加えます。これらの調味料は、個人の好みに応じて調整できます。ベトナム南部では、玉ねぎ、もやし、コリアンダー、バジルなどとともに食べられています。地方によって様々な種類がありますが、代表的な牛肉と鶏肉のフォーを紹介します。 煮込み牛肉入りフォー 材料 1スープの材料 水: ２リットル 牛肉（肩肉）: 300g タマネギ: １/２個 レモングラス: ２本 八角: ３個 シナモン: ５センチくらい 生姜: １片 ヌクマム（魚醬）: おたま1.5〜２杯 塩: 大さじ2.5〜３ 砂糖: 中さじ２（又は化学調味料） 2材料（具） 牛肉（肩肉）: 300g（スープの材料と同じも フォー（乾類）: 500g ミント: 適量 コリアンダー: 適量 タマネギ: １個 ワケギ: ２〜３本 ※肩肉は他の部位より早く煮える スープの作り方 1タマネギは一口大に切る。レモングラスはたたいて香りを出しておく。 2水に①の野菜と生姜、シナモン、八角、牛肉（→後で具になる）を入れて煮る。 3あくをとり、調味料を入れふたをし、弱火で１時間以上煮込む。 作り方 1ワケギは白い部分を７〜８cmに切って、千切りにしておく、青い部分は小口切りにする。 2タマネギは薄切り、コリアンダーなどはざく切りにしておく。 3フォーは好みの方さで茹でて、ざるにあげる。 4スープから取り出した牛肉を薄くスライスする。 5どんぶりに茹でたフォーを入れ、肉を乗せてからスープを入れ、①②を散らす。 ※小口切りにした赤唐辛子やライムを絞って食べても良い。 鶏肉のフォー 材料 鶏肉: １/２羽 鳥ガラ: １羽分 生フォー: ４人分 タマネギ: １/２個 ライムの葉: ２〜３枚 ワケギ: ２〜３本 コリアンダー: 適量 調味料 水: ２リットル 生姜: １片 エシャロット: ２〜３個 タマネギ: １個 シナモン: ５センチくらい 八角: ３〜４個 丁子: 25〜30個 ヌクマム: おたま１杯 砂糖: 少々（又は化学調味料） 塩: 少々 下ごしらえ 1タマネギ１/４と、ライムの葉を千切りにする。 2ワケギ、コリアンダーをみじん切りにする。 3ワケギの白い部分は千切りにする。 作り方 1鶏肉、鳥ガラを軽く洗い、大鍋に水２リットル、鶏肉、鳥ガラを入れあくを取りながら煮込む。鶏肉は20分ほど茹でたら取り出し、冷まして細かく割いておく。 2生姜とエシャロットを直火で焦げるまで焼き、焦げを洗いとり、潰しておく。 3タマネギ１/２個に写真のように丁子を30個ほど刺しておく。 4空鍋に八角とシナモンを入れて煎る。 5①の鍋に②③④とヌクマムおたま１杯を入れて弱火で２時間煮込む。 6器にフォーを入れその上に鶏肉、野菜を盛りスープを入れる。 ※小口切りにした赤唐辛子やライムを絞って食べても良い。 日本の夏を元気に乗り越えるのは大変です。暑さが続いたりヤル気が低下したり、食欲が落ちてしまったりが原因で、日々の生活にも支障が出てきてしまうのです。そうなる前に、日々の食事で夏バテを予防することが大切です。食欲が落ち気味の時でもおいしく食べられて、元気の出るベトナムフォーを作ってみませんか？。夏本番を万全の体調で乗り越えていきましょう。 提供先: Lotus Works

500種の伝統的なベトナム料理の中で、「ノム」（南部弁で「ゴイ」と言う）は最も人気のある料理です。この料理はサラダの一種であり、北部から南部に至る全国に存在しています。各地域の風味に応じて様々な作り方もありますが、代表的な鶏肉のサラダと春雨サラダを紹介します。 鶏肉のサラダ 材料 鶏肉: 200g タマネギ: 1/2 個 タデ: 10〜15本 ※ ドレッシングの調味料 赤唐辛子: 小2本、大1本(飾り) ライム: 1個 →レモンの場合は1/2個 塩: 小さじ1〜1.5 砂糖: 小さじ1(又は化学調味料) 胡椒: 少々 下ごしらえ 1沸騰したお湯で鶏肉を約10分くらいあくを取りながら茹で、ざるにあげ、冷めてから手で細かく割いておく。 2タマネギを半分に切って薄切りにする。 3タデを大きめに刻む。 4赤唐辛子は種をとり、みじん切りにする。 作り方 1ボールに薄切りにしたタマネギと割いた鶏肉を入れ、塩、砂糖、胡椒を加え、タマネギがしんなりするまで混ぜる。 2刻んだタデを入れ、混ぜ合わせる。 3ライム（種を除く）を絞って加え、空気を入れるように混ぜ合わせる。 4皿にレタスを敷いた後、サラダをきれいに盛り付ける。 5仕上げに赤唐辛子で作った花を飾り付ける。 春雨サラダ 材料 ニンジン: 1本 中国セロリ: 3本 エビ: 10尾 ポーナッツツ: 50g タマネギ: 1個 ニンニク: 2片 赤唐辛子: 2本 ライム: 1個 ※ 飾り用 緑ピーマン: 1/4個 赤ピーマン: 1/4 個 ※ ドレッシングの調味料 ヌクマム: 大さじ1 砂糖: 小さじ4 チリソース: 大さじ1〜2 下ごしらえ 1春雨を20分くらい水に浸してからざるにあげ、沸騰したお湯でさっと茹でる。 2茹でた春雨をざるにあげ、水洗いしてからハサミで20センチくらいに切る。 3飾り用の赤ピーマンと緑ピーマンを縦に半分に切る。写真上のように皿に並べる。 4タマネギ、ニンジン、中国セロリは千切りにする。 5エビの殻をとり、背中で半分に切って開き、熱湯で茹でる。*茹で過ぎに注意 6飾り用とは別に取り分けたピーマンを千切りにする。 ドレッシングの作り方 みじん切りにしたニンニクと細く輪切りにした赤唐辛子をボールに入れ、ライム1個を絞って入れる。砂糖、ヌクマム、チリソースを入れて混ぜる。 作り方 1中国セロリ以外の野菜、エビ、春雨を入れ、よく混ぜ合わせてから、ドレッシングを加えて味を整える。 2中国セロリと細かく砕いたピーナツを入れ、混ぜ合わせてからお皿に盛り付ける。 「ノム」は、サクサクした甘酸っぱい味と材料の甘い香りが合わさって非常に美味しい一品です。ベトナム家庭の食事に貢献するの他に、ベトナム文化に永続的な魅力をもたらす料理です。 ・提供先: Lotus Works